【30代育児ママへ】ぽっこりお腹・腰痛…産後の悩みはヨガ・ピラティスで優しく解決！

未分類

このページのリンクには広告が含まれています。

「出産、本当にお疲れ様でした！」

可愛いわが子との生活は、幸せでいっぱいですよね。
でも、ふと鏡を見たとき…

「あれ？体重は戻ったはずなのに、なんだか体型が変わっちゃった…」

「妊娠前のズボンが入らない…特にこのぽっこりお腹、どうにかならないかな？」

「抱っこや授乳で、肩こりや腰痛が慢性化していてツラい…」

「骨盤が開いたままな気がする…このままで大丈夫？」

「なんだか毎日ヘトヘト…自分の時間なんて全然ないし、リフレッシュしたい！」

…なんて感じている産後ママ、多いのではないでしょうか？

育児は本当に体力勝負。自分の体のことは後回しになりがちですが、ママの元気と笑顔は、家族にとっても一番の宝物です。

この記事では、そんな産後の体型や不調に悩むあなたが、無理なく、そして効果的にケアできる方法として、ヨガとピラティスをご紹介します。

なぜ産後に不調が起こりやすいのか、自宅でできる簡単なケア、そして「もっとしっかりケアしたい！」と思ったときのスタジオ選びのポイントまで、分かりやすく解説していきますね。

この記事を読めば、きっとあなたに合ったケアの方法が見つかり、「私にもできるかも！」と前向きな気持ちになれるはずです。一緒に、心も体も軽やかな毎日を目指しましょう！

目次 [ close ]

なぜ？産後に体型が戻りにくく、不調が起こる3つの原因

「頑張って食事制限してるのに、お腹周りだけ痩せない…」「前はこんなに腰、痛くなかったのにな…」
その原因、実は出産という大仕事を経たママ特有の理由があるんです。主な原因を3つ見ていきましょう。

原因1：骨盤の歪みと開き

赤ちゃんがスムーズに出てこられるように、妊娠中から出産にかけて、女性の骨盤は「リラキシン」というホルモンの影響で靭帯が緩み、大きく開きます。これは自然な体の変化なのですが、産後、この開いた骨盤が元の位置にスムーズに戻らないことや、左右非対称に歪んだまま固まってしまうことがあるんです。

骨盤は体の土台。ここが歪むと…

内臓が下がり、ぽっこりお腹の原因に
血行が悪くなり、冷えやむくみを引き起こす
姿勢が悪くなり、腰痛や肩こりにつながる
下半身太りの原因になることも…

骨盤ケアは、産後の体型戻しや不調改善の鍵と言えますね。

原因2：筋力の低下（特にインナーマッスル）

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて、腹筋（特にインナーマッスルと呼ばれる深層部の筋肉）が引き伸ばされ、筋力が低下しやすくなります。また、骨盤の底で内臓を支えている骨盤底筋群も、出産時にダメージを受けやすい部分です。

これらのインナーマッスルが弱ると…

内臓を支えきれず、ぽっこりお腹が目立つ
姿勢を保つのが難しくなり、腰痛の原因に
尿漏れなど、デリケートな悩みを引き起こすことも

産後の体型戻しには、このインナーマッスルの回復がとっても重要なんです。

原因3：育児による身体への負担と生活の変化

毎日の抱っこ、授乳、おむつ替え…赤ちゃんのお世話は、想像以上に体に負担がかかりますよね。

抱っこや授乳: 同じ姿勢が続いたり、左右どちらか一方に偏ったりすることで、肩こりや腰痛、背中の張りにつながります。
睡眠不足やストレス: ホルモンバランスの乱れや自律神経の不調を引き起こし、心身の回復を妨げることも。

こういった日々の負荷が積み重なることで、体の歪みや不調がなかなか改善しにくい…という状況が生まれてしまうのです。

まずは自宅でトライ！産後ケアにおすすめの簡単ヨガ＆ピラティス

「原因はわかったけど、ジムに通う時間なんてないし…」
そんな忙しいママのために、まずはお家で、赤ちゃんのねんねタイムやすき間時間にできる簡単なケアをご紹介します。初心者でも大丈夫！無理せず、気持ちいいと感じる範囲で試してみてくださいね。

【ポイント】

産後いつから始めるか：一般的には産後1ヶ月健診で医師の許可が出てからですが、帝王切開や体調によっては異なります。必ず医師に相談してから始めましょう。
無理は禁物！ 痛みを感じたらすぐにお休みしてください。
呼吸を止めないこと。深い呼吸はリラックス効果も高めます。

骨盤ケアにおすすめ

骨盤底筋群を意識する呼吸（ドローイン）
- 仰向けに寝て膝を立てます。
- 息をゆっくり吸い込み、お腹を膨らませます。
- 息を細く長く吐きながら、おへそを背骨に近づけるように、お腹をゆっくり凹ませていきます。同時に、膣や肛門をキュッと締める意識も持ちましょう。（※きつく締めすぎず、優しく意識する程度でOK）
- これを数回繰り返します。地味ですが、インナーマッスルに効きます！
仰向けの骨盤ゆらし
- 仰向けに寝て膝を立てます。足は腰幅に開きます。
- 腰を床につけたまま、骨盤だけを優しく左右にゆらゆらと揺らします。
- 腰回りの緊張がほぐれるのを感じましょう。

肩こり・腰痛ケアにおすすめ

キャット＆カウ
- 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に。
- 息を吸いながら、背中を反らせて胸を開き、目線は斜め上へ（カウのポーズ）。
- 息を吐きながら、背中を丸めておへそを覗き込みます。肩甲骨の間を広げるように（キャットのポーズ）。
- 呼吸に合わせて、ゆっくりと数回繰り返します。背骨全体の柔軟性を高め、腰痛や肩こりの緩和に役立ちます。
胸を開くストレッチ
- あぐらなど楽な姿勢で座ります。
- 体の後ろで両手を組み、息を吸いながら肩甲骨を寄せ、胸を斜め上に引き上げます。
- 気持ちよく胸が開くのを感じながら、数呼吸キープします。猫背になりがちな姿勢をリセット！

リフレッシュにおすすめ

深い呼吸（腹式呼吸）
- 楽な姿勢で座るか、仰向けになります。
- 片手をお腹に当て、もう片方の手は胸に。
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹が膨らむのを感じます（胸はあまり動かさない）。
- 口または鼻からゆっくり息を吐き、お腹が凹むのを感じます。
- 数分間続けるだけでも、心が落ち着きリラックスできますよ。

これらの自宅ケアは、運動不足解消の第一歩としてもおすすめです。まずは5分でも良いので、毎日の習慣に取り入れてみませんか？

でも…セルフケアだけでは難しい？

自宅でできるケアは、手軽で続けやすいのが良いところ。でも、続けていくうちにこんな壁にぶつかることも…

「このポーズ、本当に正しいフォームでできてるのかな？」
「一人だと、どうしてもサボりがちになっちゃう…」
「効果が出てるのか、いまいち実感しにくいかも」
「赤ちゃんが泣いちゃって、なかなか集中できない…」

そうなんです。自宅ケアには手軽さというメリットがある一方で、

効果の限界: 正しいフォームでないと、効果が出にくいだけでなく、体を痛めてしまう可能性も。
モチベーション維持の難しさ: 一緒に頑張る仲間や、導いてくれる先生がいないと、継続が難しいこともあります。
集中できる環境の確保: 家だと、どうしても育児や家事が気になってしまいがちですよね。

「もっとしっかり効果を実感したい！」「正しい方法で、安全に体を変えたい！」
もしあなたがそう感じ始めたなら、それは専門家のサポートを借りる良いタイミングかもしれません。

産後ケアにヨガ・ピラティススタジオをおすすめする理由

そこで選択肢として挙がってくるのが、ヨガやピラティスのスタジオに通うこと。
「え、スタジオなんて敷居が高いんじゃ…」「赤ちゃんがいるのに無理だよ…」
そう思うかもしれませんが、実は産後ママにとって、スタジオならではのメリットがたくさんあるんです！

プロの直接指導で安心＆効果的！
- 経験豊富なインストラクターが、あなたの体の状態に合わせて、正しいフォームや呼吸法を丁寧に教えてくれます。間違った動きで体を痛める心配もありません。
- 「産後は特にこの筋肉を意識して！」など、専門的なアドバイスがもらえるので、効果を実感しやすい！
集中できる環境で、自分のための時間を確保！
- スタジオに行けば、家事や育児から一時的に解放され、自分の体と心に集中できます。これって、忙しいママには最高のリフレッシュになりますよね。
モチベーションが続く！
- 決まった時間にレッスンに通うことで、運動習慣が身につきやすいです。
- 同じように頑張る仲間や先生がいると、「よし、私も頑張ろう！」と思えます。
設備が整っている！
- ヨガマットや専用の器具（ピラティスマシンなど）が揃っているので、効果的なトレーニングが可能です。
心も元気になる！
- 体を動かす爽快感はもちろん、深い呼吸や瞑想で心が落ち着き、ストレス解消にもつながります。

ちなみに…ヨガとピラティス、どっちがいいの？

よく聞かれる質問ですが、どちらも産後ケアにおすすめです！それぞれに特徴があるので、あなたの目的や好みに合わせて選ぶのが良いでしょう。

ヨガ:
- 特徴: ポーズ（アーサナ）、呼吸法、瞑想を組み合わせ、心と体の調和を目指します。柔軟性を高め、深いリラックス効果が得やすいのが特徴です。
- 産後ママへの効果: 精神的な安定、ストレス軽減、体の歪み調整、冷え性改善などに。ゆったりとした動きが多いので、運動が久しぶりの方でも始めやすいです。
ピラティス:
- 特徴: 体幹（コア）のインナーマッスルを強化し、体の軸を整えることに重点を置いたエクササイズ。正しい骨格や筋肉の使い方を意識します。
- 産後ママへの効果: 骨盤の安定、ぽっこりお腹の引き締め、姿勢改善、腰痛予防・改善などに特に効果が期待できます。リハビリから生まれたメソッドなので、体に負担をかけずに筋力アップを目指せます。

違いはありますが、「産後の体型戻し」や「骨盤矯正」、「不調改善」という点では、どちらもアプローチできます。両方体験してみて、しっくりくる方を選ぶのが一番ですよ！

失敗しない！産後ママのためのスタジオ選びのポイント

「よし、スタジオに行ってみようかな！」と思ったら、次はスタジオ選び。産後ママならではの視点で、チェックしたいポイントをまとめました。

✅ 通いやすさは最重要！
- 自宅や最寄り駅から近いか、無理なく通える場所を選びましょう。駅チカだと便利ですよね。
✅ 「産後クラス」「ママクラス」はある？
- 産後の体に特化したプログラムなら、より安心して効果的なレッスンを受けられます。同じ時期のママたちと交流できるのも嬉しいポイント。
✅ 子連れOK？託児サービスは？
- 赤ちゃんを預けられない場合、子連れOKのクラスや、託児サービスのあるスタジオを探してみましょう。（※全てのスタジオにあるわけではありません）
✅ 体験レッスンは必ず受ける！
- スタジオの雰囲気、インストラクターとの相性、レッスンの内容などを実際に確かめることが大切です。多くのスタジオでワンコインやキャンペーン価格での体験レッスンが用意されています。
✅ 料金体系は分かりやすい？
- 月会費制、回数券制、通い放題など、料金プランは様々。自分の通える頻度や予算に合ったプランを選びましょう。入会金や事務手数料なども確認を。
✅ スタジオの雰囲気は？
- 清潔感があるか、インストラクターは親しみやすいかなど、自分が心地よく過ごせる空間かどうかもチェック！

これらのポイントを参考に、ぜひあなたにぴったりのスタジオを見つけてくださいね。

【体験してみよう！】おすすめのヨガ・ピラティススタジオ

「色々ありすぎて、どこが良いか分からない…」
そんなあなたのために、産後ママにも人気のスタジオをいくつかご紹介します。まずは気軽に体験レッスンを受けてみるのがおすすめです！

★特におすすめ！ホットヨガスタジオ LAVA

特徴: 全国に460店舗以上(2024年12月時点)を展開する、日本最大級のホットヨガスタジオ。駅チカ店舗が多く、通いやすさ抜群です。
産後ママへのおすすめポイント:
- プログラムが豊富！初心者向けから、骨盤調整ヨガ、肩こり改善ヨガ、リンパリフレッシュヨガなど、目的に合わせて選べます。温かい環境で行うホットヨガは、冷え性改善やデトックス効果も期待でき、汗をかいてリフレッシュしたいママにぴったり。
- 多くの店舗で体験レッスンが用意されており、「手ぶら体験OK」な場合が多いので、気軽に試せます。ウェアやタオル、お水などがセットになっていることも！
- インストラクターが丁寧に指導してくれるので、ヨガ初心者や運動が久しぶりの方でも安心です。
デメリット・注意点: ホットヨガは大量に汗をかくため、水分補給が必須です。産後の体調によっては、常温ヨガの方が適している場合もあります。体験レッスンで相談してみましょう。